HYROX: „Ich habe zweimal teilgenommen, hier ist alles, was Sie wissen müssen“

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Von meinen Trainingstipps bis hin zum Übernachten vor dem großen Tag.

HYROX ist das größte Indoor-Fitness-Event der Welt. Nachdem es sich vier Jahre lang in Europa und den USA einen Namen gemacht hatte, startete es 2021 in Großbritannien und allein in diesem Jahr nahmen 25.000 Menschen an vier ausverkauften Veranstaltungen im Land teil. Jetzt ein Ticket zu bekommen ist fast so, als würde man sich ein Glasto-Ticket sichern; Das letzte Rennen in Großbritannien hatte eine lange Warteliste mit 2.000 Personen.

Also, worum geht es bei der ganzen Aufregung? Werfen Sie einen Blick auf das HYROX-Instagram und Sie werden sehen, dass es nicht gerade nach einem Spaziergang im Park aussieht, aber wie die Marke mir sagt: „HYROX ist ein universell zugängliches Rennen für jeden.“ Im Gegensatz zu anderen Wettbewerben wie dem Ironman ist es HYROX egal, welchen sportlichen Hintergrund Sie haben. In ihren Worten: „Der Welt fehlte ein Premium-Fitnesswettbewerb, der sich an jeden Körper richtet, nicht nur an Spitzensportler“, und mit 90.000 Teilnehmern in 11 Ländern in diesem Jahr schließen sie eindeutig diese Lücke.

Der 43-jährige Yanar Alkayat, Manager für Gesundheits- und Fitnesstests bei Hearst, ist einer dieser Personen. Im April 2022 nahm sie erstmals an einem Paarlauf teil, nur sieben Monate später, im November, nahm sie an einem Staffellauf teil. Wie man bei einer Geburt sagt, kann es nicht so sehr schaden, wenn die Leute noch mehr davon bekommen, oder? „Der Umfang des Trainings fühlte sich zeitweise entmutigend an, aber als ich fertig war, war ich überrascht, wie überschaubar es sich anfühlte“, erzählt sie WH.

Hier erzählt sie ihre Geschichte, wie sie trainiert und ihre Ernährung optimiert hat, ihre ehrlichen Erfahrungen bei jedem Rennen und alles, was sie durch die Teilnahme gelernt hat.

Jeder fährt genau das gleiche Rennen, egal ob man in Großbritannien ist oder nicht und ob man als Einzelperson oder als Teil eines Teams teilnimmt. Es besteht aus 8 km Laufen und zwischen jedem 1 km absolvieren die Läufer eine funktionelle Bewegung. Hier ist die vollständige Bestellung:

Für die Uneingeweihten haben Sie vielleicht gehört, dass es CrossFit nicht allzu unähnlich ist, aber HYROX ist normalerweise weniger technisch; Die darin enthaltenen funktionellen Trainingsübungen erfordern nicht so viel Geschick wie die Übungen, die normalerweise mit CrossFit-Workouts verbunden sind, wie etwa Umsetzen und Stoßen.

Der durchschnittliche Elite-HYROX-Athlet absolviert einen Wettkampf in etwa einer Stunde, während Nichtsportler zwischen 60 und 120 Minuten benötigen. Wie bereits erwähnt, ist das Rennen für jedermann konzipiert, daher gibt es ein großes Angebot.

Denken Sie daran: So klischeehaft es auch klingen mag, in Wirklichkeit kommt es auf die Teilnahme an.

Es stehen Ihnen vier Sparten zur Auswahl:

Wir werden weiter unten auf Yanars Erfahrungen eingehen, aber seien Sie sich bewusst, dass Sie weniger Arbeit leisten müssen, wenn Sie sich für die Teilnahme am Doppelsitzer- oder Staffellauf entscheiden, da die Gesamtzahl der Stationen auf zwei (für Doppelsitzer) oder vier (für Staffeln) aufgeteilt ist ). Diese Vorläufe sind ideal für Anfänger.

„Ich trainiere ein Jahr lang funktionelle Fitness, was für HYROX hilfreich ist, aber ich habe zwei Monate für spezifisches HYROX-Training und zusätzliche Laufarbeit eingeplant.“ Beim nächsten Mal würde ich wahrscheinlich früher beginnen, um eine stärkere und schnellere Laufbasis aufzubauen und mehr Läufe unter Ermüdung zu absolvieren – das ist der schwierigste Teil an einem HYROX-Rennen, den ich weiter unten ausführlicher erläutere.

„Während des Trainings habe ich nicht mit Profis zusammengearbeitet, aber ich hatte PT-Unterstützung und Coaching für andere Fitness-Rennen und CrossFit-Wettbewerbe, also habe ich einen Teil dieser Erfahrung genutzt, um mein eigenes Training zu entwickeln.“ Ich steigerte meine Laufleistung und programmierte dann viele Gelegenheiten ein, um die funktionalen Bewegungen und das Arbeitsvolumen zu üben, wie zum Beispiel die 100 Wandbälle! Ich folge auch einigen HYROX-Athleten auf Insta, die Trainingstipps und Ratschläge weitergeben, wie Jade Skillen, Master-HYROX-Trainerin, und Claire Rafferty, HYROX-Athletin.

„Im vergangenen Jahr konzentrierte sich mein Training auf olympisches Gewichtheben, daher musste ich mein HYROX-Training mit meinem üblichen Krafttrainingsprogramm kombinieren.“

„Hier ist eine vollständige Aufschlüsselung dessen, was ich in einer durchschnittlichen Woche tun würde.“:

„Ein Teil des Trainings bestand darin, sicherzustellen, dass ich nicht nur mit den Bewegungen vertraut war, sondern auch in der Lage war, sie unter Ermüdung zu bewältigen.“ Das ist die Herausforderung – die Bewegungen selbst sind relativ anspruchslos, aber das Absolvieren großer Wiederholungszahlen unter Ermüdung ist der schwierige Teil. Für die Paare (ich nahm mit einem Freund aus meinem CrossFit-Studio an einem Wettkampf teil) übten wir Übergänge, z. B. das Auf- und Absteigen vom Ski-Erg- und Rudergerät, und übten ein paar Mal etwa die Hälfte des Rennens zusammen (z. B. vier Stationen und vier). x 1-km-Läufe).

„Wir haben mehr Zeit damit verbracht, den Schiebe- und Zugschlitten zu üben, da wir uns damit weniger wohl fühlten, und weniger Zeit mit Burpees und Farmer’s Carrys, da wir diese regelmäßig in den CrossFit-Kursen machen, die wir beide machen, und von der Fähigkeit her relativ einfacher sind.“ Technik-Perspektive.

„Ich habe versucht, die Dinge über die Monate und Wochen hinweg konstant zu halten. Es dauert auch lange, Kraft und Geschwindigkeit aufzubauen. Je früher Sie also beginnen, desto größer sind die Zuwächse. In den Wochen vor dem Rennen habe ich mich vom schweren Krafttraining zurückgezogen und mich auf Schnelligkeit und Beweglichkeit konzentriert, um schnell zu bleiben. Es ist wichtig, die Belastung und Intensität im Vorfeld zu reduzieren, um unnötige Ermüdung zu vermeiden, aber ich blieb aktiv, indem ich viel ging und einige schnelle Läufe machte, um meine Beine fit und drehfreudig zu halten. Ich habe auch ein paar leichte Trainingseinheiten gemacht, aber schwere Gewichte vermieden.“

„Die größte Herausforderung für mich bestand darin, alles unterzubringen!“ Ich habe keine Kinder, aber ich bringe einen anspruchsvollen Job und andere Verpflichtungen abseits der Arbeit unter einen Hut. Dieses Jahr habe ich mein Diplom in Yogatherapie abgeschlossen und eine Wohnung renoviert, Freizeit war also rar! Das Training hat für mich Priorität, deshalb schaffe ich es immer irgendwie. „Ich muss diszipliniert sein, an Trainingstagen eine Mittagspause einzulegen, und am Wochenende nehme ich mir Zeit für längere Einheiten.“

„Ein großer Teil meines Trainings ist sehr intensiv und das kann eine Belastung für mein Nervensystem sein.“ Ich versuche, mir im Laufe der Woche Zeit für Aktivitäten wie Yoga und Atemübungen zu nehmen. Ungefähr dreimal pro Woche schaffe ich es, meinen Morgen mit Meditation und Atemübungen zu beginnen, sodass ich viel ruhiger in den Tag starten kann.

„Außerdem versuche ich, meinen Tag mit einer ausgewogenen Atemübung im Bett zu beenden, bevor ich schlafen gehe – zehn einfache Bauchatmungen mit einer längeren Ausatmung, nichts Komplizierteres als das.“ Es beruhigt mein Nervensystem und hilft, ängstliche Gedanken davon abzuhalten, in meinem Kopf herumzuwirbeln. Ich vermeide auch jede hochintensive Aktivität am Abend oder vor dem Schlafengehen. „Mit einem hektischen Job und einem intensiven Trainingsprogramm versuche ich mein Bestes, mein Nervensystem so gut wie möglich unter Kontrolle zu halten, wenn ich nicht trainiere.“

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„Kraftstoff ist wirklich wichtig, da Trainingseinheiten lang sein können. Deshalb musste ich sicherstellen, dass ich jeden Tag genug esse, um mein hohes Aktivitätsniveau zu steigern, und zwar auch vor und nach den Sitzungen.“ Wenn ich vor der Arbeit trainieren würde, würde ich nur Koffein (einen schwarzen Kaffee) und ein paar flüssige Kohlenhydrate (wie ein Energiegel – etwa 30 g Kohlenhydrate) zu mir nehmen.

„Wenn ich mittags trainieren würde, würde ich mein übliches Frühstück zu mir nehmen – es sind immer eingeweichte Haferflocken/Müsli mit Proteinpulver und Toppings –, aber ich füge manchmal etwas Banane oder Apfel für zusätzliche Energie hinzu.“ Oder ich würde eine halbe Stunde vor meiner Mittagssitzung ein halbes Stück Obst essen. Das Mittagessen bestand oft aus pflanzlichen Proteinen, die ich im Supermarkt in der Nähe des Büros bekommen konnte, z. B. einem Linsencurry mit Tofuzusatz. Das Abendessen wäre eine Mischung aus Pflanzenprotein und Kohlenhydraten wie gebratenem Gemüse, veganen Würstchen und Süßkartoffelpüree.

„Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training vertragen meinen Bauch nicht, deshalb bin ich ein einfacher Koffein-Menge mit schwarzem Kaffee.“ Allerdings gibt es nach dem Mittag kein Koffein mehr, daher trainiere ich morgens oder mittags. Da ich abends deutlich weniger Energie habe, vermeide ich das Training dann generell. Allerdings setze ich stark auf pflanzliches Proteinpulver. Ich lebe seit über 15 Jahren vegan, daher ist die Aufrechterhaltung meiner Proteinzufuhr eine große Priorität, insbesondere wenn ich stärker werden möchte. „Ich beende das Training immer mit einem Proteinshake.“

„Zu wissen, dass ich an einer Veranstaltung teilnehmen muss, motiviert mich.“ Ich hasse den Gedanken, aufzutauchen und nicht mein Bestes geben zu können. Wenn es etwas gibt, das ich tun kann, um meine Leistung zu steigern oder mich an diesem Tag besser zu fühlen, werde ich versuchen, es zu tun. Ich möchte mich stark, bereit und selbstbewusst fühlen, und das stärkt meine Motivation und meinen Antrieb.

„Ich liebe es auch, mein Training zu verfeinern, sodass es nicht nur aus Training besteht, sondern aus einem zielgerichteten Training.“ Ich finde meine Schwachstellen heraus und versuche, dort stärker und kompetenter zu werden. Der Schlusspunkt ist immer die Veranstaltung selbst – ganz gleich, wie die Ergebnisse des Tages ausfallen, Wettbewerbe machen jede Menge Spaß und bieten die Möglichkeit, als Person zu wachsen, und das stärkt das Selbstvertrauen und das Selbstwertgefühl.“

„Die Tage vor meinen Renntagen waren ein guter Zeitpunkt, um mit dem Team zu sprechen – wie fühlten sie sich, wann und wo würden wir uns treffen, was wir mitgebracht und gegessen haben?“ Je besser die Logistik organisiert ist, desto besser. Es gibt nichts Schlimmeres, als sich am Tag einer Veranstaltung Sorgen um die Logistik zu machen. Sie möchten so organisiert und stressfrei wie möglich sein. Am Abend zuvor sollte alles gepackt und fertig sein und alle Vorkehrungen getroffen werden.'

„Bei der letzten Veranstaltung, an der ich teilgenommen habe, fand die Staffel um 21 Uhr statt – ja, Sie haben richtig gelesen – ich habe noch nie so spät trainiert oder an Wettkämpfen teilgenommen!“ Den Tag verbrachte ich damit, mich um die Haus- und Lebensverwaltung zu kümmern und zu versuchen, mich zu entspannen und Energie zu sparen. Ich hatte so viel Zeit, dass ich morgens sogar joggen ging, um mich ein wenig zu bewegen und etwas Zeit im Freien zu haben. Nach dem Lauf aß ich mein normales Hafer- und Proteinfrühstück und aß gegen 16 Uhr Pizza als großes spätes Mittagessen/frühes Abendessen.

„Beim Paarwettkampf waren wir am Nachmittag dran – immer noch später, als ich normalerweise trainiere. Nervosität und Aufregung hemmen oft meinen Appetit, daher musste ich mich bei beiden Veranstaltungen bewusst darum bemühen, tagsüber gut zu essen. Je näher die Wettkampfzeit rückte, desto weniger ließ mein Appetit nach, aber das ist nicht hilfreich, da ich genug Energie aufbringen muss. Da es sich um ein hochintensives Wettkampfereignis handelt, musste ich nach dem Essen als Bauch ein zweistündiges Zeitfenster lassen neigt zu Verdauungsstörungen, wenn ich zu kurz vor dem Training esse. Es ist ein Balanceakt! Für die Abendveranstaltung wollte ich kein Koffein zu mir nehmen und musste daher auf schnelle Kohlenhydrate als Energiequelle zurückgreifen. Etwa eine halbe Stunde bevor wir weitermachten, nahm ich etwa 30–40 g flüssige Kohlenhydrate zu mir.

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„Dann war es Zeit. Die Veranstaltung geht schnell voran, Sie müssen also im Moment bleiben und sich auf die Wiederholung und Runde konzentrieren, in der Sie sich befinden, und dürfen nicht über die Menge an Arbeit nachdenken oder sich Sorgen machen, die vor Ihnen liegt. Sowohl das Doppel als auch die Staffel machen so viel Spaß und sind voller Teamgeist. Mir gefiel das Paar-Event, weil man die ganze Zeit zusammenbleibt und sich gegenseitig anfeuert; Sie teilen die Wiederholungen an der Trainingsstation auf, teilen sich die Belastung und laufen dann gemeinsam.

„Der schwierigste Teil war die erste Runde jedes Kilometerlaufs, da wir nach dem Training erschöpft waren und ich mich einfach nicht so schnell erholen konnte, wie ich wollte.“ Ich habe den Rhythmus gefunden, die erste Runde zu nutzen, um meine Herzfrequenz wieder zu senken, und dann in der zweiten Runde das Tempo zu erhöhen. Meine Partnerin Edwina war die perfekte Rennpartnerin, da sie eine starke Läuferin ist, also hielt sie ein gutes Tempo, das ich halten konnte. Ich habe ihr auch geholfen, ihr Tempo zu drosseln, wenn sie zu schnell rausging. Es gibt viel zu bewältigen, deshalb sollte man am Anfang nicht zu schnell fahren.

„Der beste Teil ist der Moment, in dem Sie den letzten Wandball (die letzte Trainingsstation) beendet haben und zur Zielphase laufen. Bei der Veranstaltung herrscht ohnehin so viel Fanfare, Energie und Aufregung – dank der Musik und der brillanten MCs den ganzen Tag über –, aber alles steigert sich, wenn man durch den Zielbogen rennt. Es fühlt sich euphorisch an. Wir haben etwa 1 Stunde und 15 Minuten gebraucht.'

„Die Trainingsstationen sind nicht so schwer, wie ich erwartet hatte. Ich war beide Male selbst überrascht, wozu ich fähig bin. Die Lautstärke und die Wiederholungen fühlten sich zeitweise entmutigend an, aber als ich fertig war, dachte ich: „Wow, das war völlig beherrschbar“! Nachdem ich jetzt Paare und Staffel gemacht habe, würde ich empfehlen, dass die Staffel ein guter Ausgangspunkt ist, wenn Sie nicht mit allen Bewegungen vertraut sind, da Sie nur zwei Stationen absolvieren müssen. Dadurch wird HYROX für mehr Menschen zugänglicher, was eine großartige Sache ist. Ich würde es begrüßen, wenn mehr Menschen die Energie und den Spaß des Fitness-Rennsports auf eine nicht einschüchternde Art und Weise erleben könnten.

„Ich werde es auf jeden Fall wieder tun.“ Nachdem ich Paare und Staffeln absolviert habe, weiß ich, was als nächstes kommt – Einzel! Ich bin völlig versteinert bei dem Gedanken daran, aber ich weiß, dass ich mich der Angst stellen und es trotzdem tun muss. Ich bin mir sicher, dass ich begeistert sein werde, wenn es fertig ist.“

Inspiriert, es selbst auszuprobieren? Wir haben die HYROX-Meistertrainerin Jade Skillen um ihren Insiderrat gebeten. Hier finden Sie alles, was Sie wissen möchten, egal ob Sie Anfänger sind oder schon einmal an Wettkämpfen teilgenommen haben.

1. 'Stellen Sie sicher, dass Sie 8 x 1 km laufen können . Dabei muss es sich nicht unbedingt um einen durchgehenden 8-km-Lauf handeln; Sie können mit 8 x 1-km-Läufen im Rahmen einer Rundkurs-Sitzung üben.“

2. 'Stellen Sie sicher, dass Sie 80–100 Minuten arbeiten können . (Die Mehrheit der Frauen beenden ihren ersten HYROX-Wettbewerb nach 80–100 Minuten.) Fügen Sie eine Sitzung pro Woche hinzu, um die Ausdauer aufzubauen und Ihren Körper an die Arbeit über diesen Zeitraum zu gewöhnen. Das können ein paar EMOM-Workouts (Every Minute On The Minute) oder AMRAP-Trainingseinheiten (As Many Reps As Mögliche) sein, mit etwas Rudern, Skifahren auf dem SkiErg und Laufen.'

3. 'Entspannen Sie sich vor Ihrem ersten Rennen ! Da es sich um eine so neue und schnell wachsende Veranstaltung handelt, kann es leicht passieren, dass man sich in den Stress des „Wettbewerbs“ verstrickt. Betrachten Sie Ihre erste Veranstaltung als Erlebnis und HABEN SIE SPASS. Nehmen Sie den ganzen Druck ab.‘

4. 'Testen Sie Ihr Gewicht ! Die Schlittenzüge können am Tag vorgenommen oder unterbrochen werden. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Kraft im Unterkörper aufgebaut haben, um beim Schlittenfahren zu helfen. Back Squats, Front Squats und Bulgarian Split Squats sind einige meiner Lieblingsmethoden, dies zu tun. Wenn Sie dann Zugang zu einem Schlitten haben, beladen Sie ihn vor dem HYROX-Rennen mit dem Gewicht, das Sie verwenden möchten, und absolvieren Sie ein paar Übungseinheiten. Wenn Sie eine progressive Überlastung einbauen und weiter vorankommen möchten, können Sie diese Schlittensitzungen unter Ermüdung absolvieren, um das Gefühl nachzuahmen, wie es sich während des HYROX-Rennens anfühlt (wenn Sie dazwischen laufen). Ein solches Training könnte so aussehen:

4 Runden von:

5. 'Halte Dich zurück ! Den meisten Leuten geht es beim ersten Event zu heiß. Es handelt sich nicht um ein 20- bis 30-minütiges Training, sondern eher um ein Ausdauertraining. Bauen Sie Tempo in Ihre Läufe ein, aber gehen Sie nicht mit einem Tempo aus, das Sie nicht durchhalten können. Denken Sie daran, dass die Schlitten Ihnen viel Kraft rauben werden, also sparen Sie zunächst Energie, bis sie vorbei sind.'

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